Day0｜100日企画スタート。忙しい会社員が英語と筋トレをどう続ける？
こんにちは。
記録＆ツッコミ担当のログ実ママです。
いよいよ、
「100日後、パパはどこまで変わる？」
の記録を始めます。
今回あぷパパが取り組むのは、
英語と筋トレ。
- ChatGPTの自作教材で「読めるけど話せない英語」は変わる？
- 可変式ダンベルの家トレ30分で、51kgの身体は変わる？
- 仕事も家族もある中、1日約1時間で続く仕組みは作れる？
ただ、私がこの100日で気になっているのは、
100日頑張ったらどれくらい変わるのか？だけではありません。
むしろ、
仕事も家族との生活もある中で、どうやったら100日続けられるのか。
そこもかなり気になっています。
あぷパパは現在、繁忙期ではないものの残業は月30時間ほど。
本人に、「英語と筋トレに使える時間って、現実的にどれくらい？」と聞いたら、
1日1時間くらいかな。
とのこと。
1時間。
英語も筋トレもやるには、そんなに余裕があるわけではありません。
だから今回、
根性で時間を増やすのではなく、今の生活の中にどう組み込むか
も含めて試してみることにしました。
まずは100日後に比較できるよう、Day0の現在地から残しておきます。
頑張ったら変わるのかではなく、
忙しい毎日に組み込んでも本当に変わるのかを100日追います。
在宅勤務で時間は増えた。でも、体力は落ちた
コロナ以降、あぷパパは在宅勤務が中心になり、最近また出社日が増えてきました。
通勤時間がなくなったことで、時間には以前より余裕ができたと言っていました。
ただ、その代わりに起きたのが、
圧倒的な運動不足。
家で仕事をしていると、本当に動きません。
トイレと食事くらいしか、部屋から出てくるタイミングないんだけど、大丈夫かな？
しかも仕事が忙しいと、
「これだけ終わらせよう」と、そのままずるずる仕事を続けてしまい、
気がつけば夜遅くまで仕事していた！なんてことがざらにありました。
そして数年。
もともと代謝が良いこともあり、体重はどんどん減り、一番細かったときは49kg。
（身長は170cm無いくらい）
腕もかなり細くなりました。
私よりも細いんですけど！
本人が気にしていたのは、
体重が少なすぎる。
腕が細い。
重いものが持てない。
ということ。
家族で遊びに出かけたり旅行に行ったりしても、すぐ疲れる。
ちょっと身体を動かせば筋肉痛。
腰を痛めることもある。
以前から、
そろそろ鍛えないとな・・・
とは言っていたのですが、40歳が目前に見えてきたところでようやく動き出しました。
筋トレの現在地｜約2か月前から家トレ開始
筋トレを始めたのは7月中旬。（記録スタートが9月）
この100日企画より約2ヶ月前からスタートしています。
現在は、
週3〜4回、1回約30分。
ジムに行くのではなく、基本は自宅での筋トレです。
筋トレメニューはChatGPTを使って作成。
Day0時点（記録スタート時）のメニューはこちら。
| 種目 | Day0 |
|---|---|
| ハンマーカール | 9kg・片腕12回 |
| スタンディングカーフレイズ | 11kg・片腕25回 |
| トライセプスエクステンション | 15kg・12回 |
| ファーマーズウォーク | 15kg・片腕30m |
| フロアプレス | 10kg・片腕15回 |
| ダンベルロウ | 10kg・片腕15回ずつ |
| ルーマニアンデッドリフト | 10kg・片腕10回 |
| ゴブレットスクワット | 15kg・15回 |
これをそれぞれ2セット。
可変式ダンベルを使い、トレーニング内容は適宜ChatGPTに相談しながら組んでいます。
重量や回数は筋トレアプリのHevyに記録。
このあたりは、ど理系あぷパパと相性がよさそうです。
「なんとなく頑張った」ではなく、
何kgを何回できたか。
前回から何が変わったか。
が数字で残るのがいいみたい。
先程のメニューを一気にやると言うよりは、
在宅仕事の休憩時間に、腕だけで終わるものはさっとやってしまう。
マットなどを用意して本格的にやる筋トレは、夜にやる。
こんな風にうまく日々の生活に馴染むように、工夫しているみたいです。
そうした工夫なども紹介しつつ、100日間を追っていきます！
約2か月ですでに腕は1cm以上アップ
筋トレについては、すでに少し変化があります。
現在の体重は51kg。
一番細かった49kgからは増えました。
そして腕は、始める前より1cm以上太くなったとのこと。
本人も、
重いものは前より持てるようになってきたかな。
と、筋トレについては効果を感じ始めています。
ただし、悩みも。
筋肉は付いてきた気がするけど、体重があまり増えないんだよね。
ここはまだ思ったように進んでいないようです。
食事なども気をつけて、タンパク質を意識しているし、
プロテインも飲み始めたんですけどね。
なかなか思い通りには増えていないようです。
100日後の目標を聞くと、
体重が増える。腕が太くなって、Tシャツがピチピチになる！
とのこと。
Tシャツが本当にピチピチになるのか。
これは100日後、要確認案件です。笑
英語の現在地｜TOEIC755点、でも話せない
もうひとつが英語です。
こちらは筋トレより、本人の苦手意識がかなり強め。
あぷパパは大学時代、
- 英語の研究論文を読む
- 英語で論文を書く
- 英語で研究発表をする
といった経験があります。
過去のTOEICは755点。
なので、英語そのものが完全にゼロというわけではありません。
ところが卒業後は、
英語を使う機会がほぼゼロ。
現在の自己評価を聞くと、
読む：まあまあできる
聞く：いまいち
話す：全然ダメ
書く：全然ダメ
だそうです。
一言でいうなら、
読めるけど書けない。あと、しゃべれない状態かなー。
特に本人が一番気にしているのが、
話せないことで自信がないこと。
知っている単語や表現があっても、その場で英語を求められると出てこない。
いわゆる英語の瞬発力がないことを悩んでいるそうです。
外資転職で最初の壁になるのが英語面接
今回、英語を本格的にやり直す理由はキャリアです。
今後の働き方や収入を考えたときに、外資系企業への転職も選択肢に入れています。
でも、そこで避けられないのが英語。
本人が今、一番不安に感じているのは、
まずは英語面接だよね。あと、入れたとして、その後ちゃんとやっていけるのかも不安。
なので今回の目的は、
TOEICで高得点を取ることではありません。
100日後、
仕事や面接で使う英語を、ある程度自信を持って話せるようになっていること。
ここを目指します。
英語は「自分専用の教材」を作ってみる
そして今回、英語で試してみるのがこれ。
ChatGPTを使って、自分に必要な英語教材を作る。
市販教材を最初のページから順番に進めるだけではなく、
今回の目的である
外資転職・英語面接・仕事で使う英語
に寄せたスクリプトを作っていきます。
たとえば、
「英語面接でこう聞かれたら？」
「仕事について説明するとしたら？」
「こういう場面でどう返す？」
といった、実際に使う可能性の高い内容。
それをChatGPTに教材として作ってもらいます。
つまり、
一般的な英語を広く勉強するというより、“自分が使いたい英語”を先に練習する。
という作戦。
これが本当に効果的なのかも、この100日で見ていきます。
文章を作るだけじゃなく「聞いて、口から出す」
英語のスクリプトができたら、次は音声にします。
使う予定なのが音読さん。
ChatGPTで作った英文を音声化し、
そこから、
聞く
↓
真似して言う
↓
繰り返す
↓
自分でも言ってみる
↓
必要に応じて書く
という練習につなげます。
特に鍛えたいのは、
分かる英語を、すぐ使える英語に変えること。
「読んだら分かるんだけど……」
で止まっている英語を、
質問された瞬間にある程度口から出せるところまで持っていけるのか。
ここはかなり注目して、検証していきたいと思います。
実際に使った英文や作り方は、記録がたまったら別記事で詳しくまとめる予定です。
「勉強時間を作る」より、生活の中に英語を入れる
そして今回もうひとつ大事にするのが、
いつやるか。
あぷパパ本人に「どうすれば続けられそう？」と聞いたところ、
それだけのために追加の時間を捻出するのはしんどい。
今の生活の使い方の中で自然に組み込めるなら続けられそう
とのこと。
たしかに、ただでさえ忙しいのに、
「今日から毎日さらに2時間勉強！」
では続かなそう。
なので、
徒歩で移動している時間に聞く。
何かをしながら音声を聞く。
少し空いた時間に繰り返す。
そんなふうに、
すでにある生活時間の中へ英語を入れる
ことを意識します。
理想は、
「よし！今から英語を勉強するぞ！」
と毎回気合いを入れなくても、
普通に生活していたら英語に触れている状態。
これが作れたらかなり強いですよね。
100日で試したいのは「努力」より「仕組み」
筋トレは、
家で30分。
週3〜4回。
重量と回数を記録する。
英語は、
自分に必要な教材をAIで作る。
音声化する。
スキマ時間に繰り返す。
共通しているのは、
ものすごく頑張れる人になることを前提にしない
ことです。
仕事が忙しい日はある。
疲れる日もある。
家族との予定もある。
それでも、
生活の中に組み込める仕組みなら、100日続けられるんじゃないか。
そして、
続けたら本当に効果が出るのか。
ここまで含めて今回の検証です。
実は、英語は過去に何度も挫折している
今回の企画で何が一番心配なのか、あぷパパに聞きました。
すると、
まぁ、どうにか続けること自体はできると思う。
でも、本当に続けたら効果が出るのかどうかは不安だよね。
特に英語は、過去にも何度かやろうとしたそうです。
でも、
「やっても変わんないじゃん」
と思って挫折してきた。
一方、筋トレは腕が太くなったり、重量が増えたり、効果が比較的分かりやすい。
だから続けやすい。
なるほど。英語は確かに数値化しづらいし、目に見えない変化だもんね。
今回の英語は、
100日続けられるか
だけじゃなくて、
100日続けたくなるくらい、本人が変化を感じられるか
も重要なのかもしれません。
Day0の現在地
100日後に比較できるように、最後にまとめておきます。
筋トレ
- 開始：7月中旬
- 体重：51kg
- 最低時：49kg
- 頻度：週3〜4回
- 時間：1回約30分
- 腕：開始時より1cm以上アップ
- 課題：体重が思うように増えない
- 目標：体重を増やし、Tシャツがピチピチになるくらい腕を太くする
英語
- 大学時代：論文の読み書き・英語で研究発表
- 卒業後：ほぼ英語を使わず
- TOEIC：755点
- 読む：まあまあ
- 聞く：いまいち
- 話す：全然ダメ
- 書く：全然ダメ
- 最大の課題：話すことへの自信と瞬発力
- 目標：仕事や英語面接で、ある程度自信を持って話せるようになる
そして使える時間は、
現実的には1日約1時間。
この条件で100日、やってみます。
「今度こそ」の100日
最後に、今の意気込みを聞きました。
何回も過去失敗してきてるから、今度こそはと不退転の覚悟でのぞみます。
不退転？！急に武将みたいになってない？
でも、英語はこれまで何度かうまくいかなかったし、
身体も「鍛えよう」と思いながらなかなか始められなかったのが現実。
だからこそ今回、
頑張れるかどうかではなく、続くやり方を作る。
そこから始めます。
100日後の自分に一言は？
変わっててほしいな。
でした。
私も応援するね。
Day0。
体重51kg。
TOEIC755点の土台はあるけれど、英語は話せない。
ここから、
身体も英語も、本当にアップデートできるのか。
ログ実ママ、横から記録していきます。
100日後、パパはどこまで変わる？
スタートです！
日々の小さな変化や失敗はXで記録しています。100日後の答え合わせまで、よければ一緒に見守ってください。
■あぷパパ＝実践＆検証
■ログ実ママ＝記録＆ツッコミ
続いたことも失敗も、実際に使ったものも。
100日間の変化をリアルに記録します。